Muskelaufbau

Das Hypertrophietraining (=Muskelaufbautraining) verfolgt das Ziel den Muskelquerschnitt zu vergrößern.

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Die Methode zur Entwicklung des Muskelquerschnitts zielt mit ihren Belastungskennwerten auf eine Erhöhung der Proteinsynthese im Muskel ab. Dazu werden mit relativ hohen Lasten kurze Sätze durchlaufen, die für gewöhnlich jeweils mit einer Ausbelastung enden. Das heißt, nach der letzten Wiederholung ist kein weiterer Versuch mehr möglich. Gegebenenfalls kann mit einem zusätzlichen Versuch durch Unterstützung von außen (z.B. Trainingspartner) die erzeugte Muskelermüdung weiter gesteigert werden.(1)

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Anforderungen und Lasten beim Hypertrophietraining:(2)

Wiederholungen: 8–12

Dauer: Ca. 20–50 Sekunden

Gewicht: 70–85 % 1-RM oder 18–20 RPE

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1-RM = "One-Repetition-Maximum"

Das maximale Gewicht, das mit einmaliger Wiederholung bewegt werden kann

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RPE = "Received Perception of Exertion"

Der Grad der empfundenen Anstrengung auf einer Borg-Skala von 1-20